Nghiên cứu mới, Yoga cải thiện rất tốt chức năng tim mạch

Nghiên cứu được trình bày tại hội nghị American College of Cardiology Asia 2023 cho thấy, yoga cải thiện chức năng tim mạch cũng như sức bền, sức mạnh, sự cân bằng và chất lượng cuộc sống ở bệnh nhân suy tim.

Nếu bạn bị bệnh tim, hãy nói chuyện với bác sĩ về mức độ tập yoga nào có thể phù hợp với mình. Đối với người mới bắt đầu tập yoga hoặc có lo ngại về sức khỏe, hãy nói chuyện với người hướng dẫn yoga trước khi đến lớp.

1. Những lợi ích của yoga với tim mạch

1.1 Yoga giúp bạn vận động

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) Hoa kỳ, thiếu tập thể dục có thể dẫn đến bệnh tim, căn bệnh giết người số 1 phổ biến trên toàn thế giới. Tuy nhiên, không bao giờ là quá muộn để bắt đầu. Nghiên cứu cho thấy, những người tập yoga có nhiều khả năng trở nên năng động hơn và áp dụng thói quen ăn uống lành mạnh, điều này sẽ giúp bảo vệ tim.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Dinh dưỡng Hành vi và Hoạt động Thể chất cũng phát hiện ra rằng, những người trẻ tuổi tập yoga thường xuyên, có thói quen ăn uống lành mạnh hơn và hoạt động thể chất ở mức độ vừa phải đến mạnh mẽ nhiều giờ hơn. Kết quả của một đánh giá khác trên Tạp chí Quốc tế về Nghiên cứu Môi trường và Sức khỏe Cộng đồng đã chứng minh rằng, các bài tập kéo giãn làm giảm đáng kể tình trạng xơ cứng động mạch bơm máu đến tim và khắp cơ thể, đồng thời cải thiện chức năng tim ở người trung niên và người lớn tuổi.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị, ít nhất 30 phút hoạt động aerobic cường độ vừa phải/ngày, trong 5 ngày mỗi tuần, để có sức khỏe tổng thể của tim và hoạt động tăng cường cơ bắp ở cường độ trung bình đến cao, ít nhất hai ngày mỗi tuần để có thêm lợi ích sức khỏe.

Nghiên cứu cho thấy tập yoga thường xuyên có thể giúp trái tim khỏe mạnh.

1.2. Yoga giúp giảm căng thẳng

Căng thẳng có thể dẫn đến sự gia tăng hành vi và các yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Chúng bao gồm hút thuốc, không hoạt động thể chất, ăn quá nhiều và huyết áp cao…

Các nghiên cứu cho thấy, những người tập yoga giúp cải thiện sức khỏe tinh thần, tăng cảm giác thư giãn và tâm trạng tốt hơn. Việc thực hành tâm trí giúp điều chỉnh hệ thần kinh phó giao cảm, một phần của hệ thần kinh giúp bạn bình tĩnh.

Một nghiên cứu trên tạp chí Căng thẳng & Sức khỏe cho thấy, các lớp học yoga với các bài tập thở và thiền giúp giảm căng thẳng và tăng cường chánh niệm ở những người tham gia. Hầu hết các kỹ thuật giảm căng thẳng đều liên quan đến việc chú ý đến hơi thở. Một trong những trọng tâm thiết yếu của tất cả các phong cách yoga là nhận thức về hơi thở và chánh niệm hơn.

1.3. Yoga có thể làm giảm nguy cơ huyết áp cao

Yoga có thể đóng một vai trò trong việc kiểm soát tình trạng tiền tăng huyết áp. Các nhà khoa học đã xem xét một số nghiên cứu cho thấy, các bài tập thiền, thở và yoga làm giảm cả huyết áp tâm thu và tâm trương ở bệnh nhân tiền tăng huyết áp.

Về mặt sinh lý, tác dụng của yoga là cải thiện trương lực phó giao cảm trong hệ thần kinh. Nó làm giảm nhịp tim, giảm huyết áp.

1.4. Yoga có thể làm dịu nhịp tim không đều

Rung tâm nhĩ (hay afib), là nhịp tim bất thường đặc trưng bởi nhịp đập nhanh và không đều, có thể dẫn đến đột quỵ và các biến chứng khác. Một nghiên cứu được trình bày tại Đại hội Tim mạch của Hiệp hội Tim mạch Châu Âu năm 2020 cho thấy, yoga có thể giúp những người mắc bệnh afib kiểm soát các triệu chứng của họ.

Nghiên cứu thu hút 538 người tham gia từ năm 2012 đến năm 2017. Trong 12 tuần, những người tham gia không tập yoga, sau đó trong 16 tuần, họ tham gia các buổi tập yoga 30 phút mỗi ngày, bao gồm các tư thế và hơi thở. Trong khoảng thời gian 16 tuần, số lượng nhịp tim của những người tham gia đã giảm xuống.

TS. Robert Osrfeld, giám đốc Chương trình Sức khỏe Tim mạch tại Trung tâm Y tế Montefiore ở Bronx (New York, Hoa Kỳ) cho biết: Yoga có tiềm năng giúp điều trị những người mắc bệnh afib nhằm giảm số cơn họ mắc phải.

1.5. Yoga thúc đẩy ý thức cộng đồng

Sau cơn đau tim hoặc các biến cố tim mạch nghiêm trọng khác, nhiều bệnh nhân có thể cảm thấy bị cô lập với xã hội và thậm chí có thể bị trầm cảm. 

Các nghiên cứu cho thấy, yoga làm tăng kết nối xã hội, giảm các triệu chứng trầm cảm, đặc biệt là khi kết hợp với các phương pháp điều trị thông thường như liệu pháp hành vi nhận thức. Một bài đánh giá được công bố vào tháng 9 năm 2023 trên Tạp chí Quốc tế về Điều dưỡng Người già cho thấy, yoga có thể có lợi trong việc cải thiện mức độ trầm cảm và lo lắng ở người lớn từ 60 tuổi trở lên.

2. Cách chọn lớp học yoga phù hợp với bạn

Mặc dù có nhiều phong cách yoga để lựa chọn, nhưng bạn không nhất thiết phải chỉ tập trung vào một phong cách. Việc tham gia một lớp học khó, kéo dài một giờ để bắt đầu thấy được lợi ích cũng không cần thiết.

TS. Misra cho biết, bạn thực sự không cần sự can thiệp lâu dài đó, bởi vì khi nghiên cứu, chúng tôi đã tìm thấy kết quả sau 15 phút chỉ tập thở trong yoga, nhưng chúng tôi không có thông tin về con số quan trọng trong số phút can thiệp bằng yoga để mang lại kết quả tích cực là bao nhiêu.

Dưới đây là một số phong cách của yoga:

– Hatha yoga, một nhánh của yoga thường được sử dụng ở Tây bán cầu, đề cập đến việc thực hành các tư thế thể chất. Các phong cách yoga như vinyasa, iyengar và ashtanga, cùng một số phong cách khác, tất cả đều thuộc hatha yoga. Hãy chắc chắn kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào.

– Vinyasa yoga, còn được gọi là yoga “dòng chảy”, tập trung vào sự kết hợp giữa hơi thở và chuyển động. Các động tác có thể thay đổi từ nhịp độ nhanh và cường độ cao, như yoga sức mạnh hoặc ashtanga, đến tốc độ nhẹ nhàng hơn phù hợp cho người mới bắt đầu hoặc những người có hạn chế về thể chất, do tình trạng sức khỏe…

– Yoga nóng được thực hiện trong phòng có hệ thống sưởi. Mặc dù ngày nay có nhiều loại ‘hot yoga’, nhưng hình thức phổ biến nhất và hấp dẫn nhất là bikram yoga, bao gồm một chuỗi 26 tư thế và hai bài tập thở được thực hành trong phòng có nhiệt độ lên tới 40,5 độ C. Những người mắc một số bệnh tim nhất định hoặc bất kỳ ai nhạy cảm với nhiệt độ quá cao, có thể không phù hợp với loại hình yoga này, vì nó có thể làm trầm trọng thêm các vấn đề sức khỏe.

– Iyengar yoga là một hình thức yoga tập trung vào việc điều chỉnh cơ thể thông qua các tư thế khác nhau. Nó khác với các phong cách yoga khác vì sử dụng các đạo cụ như ghế, khối và thắt lưng, đồng thời có thể điều chỉnh theo trình độ kỹ năng và thể trạng của mỗi người.

– Kundalini có nghĩa là “con rắn cuộn”, là sự kết hợp của các bài tập thở, tụng kinh, âm nhạc, thiền định và chuyển động. Mục tiêu là “cởi rắn” và giải phóng năng lượng từ chân cột sống đến đỉnh đầu để đánh thức bảy luân xa – nơi cơ thể bạn dự trữ năng lượng. Là một hình thức yoga mang tính tâm linh hơn, kundalini có thể là một lựa chọn tốt để giảm căng thẳng và lo lắng.

– Được xác định bởi phong cách có nhịp độ chậm hơn, yin yoga giữ các tư thế trong năm phút trở lên. Điều này có thể là thách thức đối với những người mới bắt đầu. Phong cách này cũng mang tính chất thiền định và có thể phù hợp với những người đang tìm kiếm một lớp học thể chất hơn một chút so với yoga kundalini, nhưng không năng động như yoga vinyasa.

– Với phong cách chậm rãi và yên bình, yoga phục hồi tập trung vào việc khai mở cơ thể thông qua các động tác kéo dài, trong thời gian dài, cho phép bạn tập trung vào hơi thở. Các đạo cụ hữu ích như khối, gối và đệm được sử dụng để hỗ trợ cơ thể trong nhiều tư thế khác nhau. Thực hành thư giãn này rất tốt cho việc giảm đau và tăng cường sức khỏe tinh thần.

Mời độc giả xem thêm video: